Chế độ như thế nào để ăn vào con không vào mẹ là điều mà nhiều mẹ bầu quan tâm, đặc biệt là trong 3 tháng cuối thai kỳ. Ở giai đoạn này, cơ thể bé phát triển rất nhanh để hoàn thiện các cơ quan nên cần nguồn dinh dưỡng dồi dào. Vì vậy, cần xây dựng thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ như thế nào để tối đa hóa dưỡng chất cho con mà mẹ vẫn duy trì được sức khỏe ổn định? Mời bạn đọc cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây cùng PregCandy
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối quan trọng như thế nào?
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quyết định sự phát triển tốt của thai nhi từ lúc còn trong bụng mẹ cho đến khi chào đời. Khi mang thai hầu hết các mẹ luôn tìm kiếm những phương pháp ăn uống hợp lý giúp bé đủ chất và mẹ khỏe.
Cung cấp đủ dinh dưỡng trong tam cá nguyệt thứ ba là việc quan trọng và cần thiết
Sức khỏe của thai nhi phụ thuộc rất nhiều vào sức khỏe và chế độ dinh dưỡng của mẹ. Vì thế, nếu được cung cấp đầy đủ dưỡng chất bé sẽ phát triển tốt và có sức đề kháng khỏe mạnh. Ngược lại, nếu không được nhận đủ chất dinh dưỡng từ mẹ nhiều khả năng khi sinh ra con sẽ bị thấp bé, nhẹ cân, chậm phát triển,... Ngoài ra, việc ăn uống theo chế độ sẽ giúp mẹ có đủ sức khỏe để “vượt cạn”, hồi phục nhanh chóng. Có nhiều sữa cho bú và quá trình lấy lại vóc dáng cũng dễ dàng hơn. Chính vì vậy, việc lựa chọn thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ là vô cùng quan trọng.
Các chất dinh dưỡng cần có trong thực đơn 3 tháng cuối của bà bầu
Ngoài việc phải đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng thiết yếu mỗi ngày, thực đơn 3 tháng cuối của bà bầu cũng cần phải bổ sung đầy đủ các dưỡng chất quan trọng như chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất,… Bởi trong giai đoạn này thai nhi tăng trưởng và phát triển mạnh mẽ nhất cả về thể chất lẫn trí não. Vậy nên, cần xây dựng thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ một cách khoa học, lành mạnh mà vẫn đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu về các nhóm chất cần thiết. Cụ thể như sau:
Nhu cầu về năng lượng
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thai phụ trong 3 tháng cuối thai kỳ cần được cung cấp từ 2.180 – 2.500 calo mỗi ngày. Nếu không được cung cấp đủ năng lượng, mẹ bầu rất dễ bị thiếu năng lượng trường diễn, đồng thời thai nhi có nguy cơ suy dinh dưỡng cao. Ngược lại, nếu được cung cấp vượt mức năng lượng khuyến nghị, mẹ bầu sẽ bị tăng cân quá mức, nguy cơ cao bị béo phì, tiểu đường thai kỳ, con sinh ra nặng cân hơn bình thường (> 4kg).
Nhu cầu về tinh bột, chất đạm, chất béo:
Tinh bột, chất đạm và chất béo đều là những dưỡng chất quan trọng và cần thiết cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Vì vậy, để xây dựng thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ khoa học nhất, cần phải có đủ 3 nhóm chất trên, cụ thể:
- Glucid: Glucid là chất cung cấp nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ được khuyến nghị bổ sung khoảng 355 – 430 gam glucid mỗi ngày để hỗ trợ tốt quá trình cấu tạo tế bào. Mẹ bầu có thể nhận nguồn glucid từ cơm, khoai, bún, miến, phở,...
- Protein: Nhu cầu protein của mẹ bầu sẽ gia tăng trong giai đoạn cuối thai kỳ để giúp cơ thể bé phát triển. Mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ được khuyến nghị dung nạp khoảng 91 gam protein mỗi ngày và cần phối hợp cả protein động vật (thịt, cá, tôm,...) và thực vật (đậu hũ, các loại hạt,...) trong thực đơn hàng ngày.
- Lipid: Việc dung nạp đủ lipid rất quan trọng cho quá trình hình thành và phát triển não bộ của bé và sức khỏe của mẹ. Mẹ bầu 3 tháng cuối được khuyến nghị dung nạp khoảng 60 – 72 gam lipid mỗi ngày, thông qua các thực phẩm như đậu, thịt, cá, bơ,… Nếu bổ sung quá ít, sự phát triển của não bộ, hệ thần kinh và nhiều cơ quan khác của bé sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực. Ngoài ra, không dung nạp đủ hoặc dung nạp quá nhiều lipid có thể khiến mẹ bị thiếu cân hoặc thừa cân, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của cả mẹ và bé.
Glucid cung cấp nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể
Nhu cầu về vitamin, khoáng chất:
Vitamin và khoáng chất cũng là những dưỡng chất không thể thiếu trong thực đơn 3 tháng cuối của mẹ bầu. Cụ thể:
- Canxi: Canxi là khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe hệ xương và răng miệng, đảm bảo chức năng của hệ thần kinh và quá trình đông máu. Mẹ bầu được khuyến nghị dung nạp đủ 1200mg canxi mỗi ngày từ các loại thực phẩm như hải sản, sữa, cải xoăn, đậu,… Nếu không dung nạp đủ lượng canxi mỗi ngày, mẹ bầu sẽ có nguy cơ cao bị loãng xương đồng thời ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ.
- Sắt: Bổ sung đủ 27,4 – 41,1 mg sắt mỗi ngày sẽ giúp mẹ tránh được nguy cơ thiếu máu trong thai kỳ. Mẹ có thể nhận sắt từ các loại thực phẩm như cải bó xôi, thịt bò, súp lơ, hạt điều,…
- Iod: Iod là khoáng chất quan trọng trong sự phát triển của cơ thể thai nhi, đặc biệt là não bộ. Mẹ bầu được khuyến nghị dung nạp khoảng 220 mcg iod mỗi ngày từ các loại thực phẩm như cua, cá biển, rau cần, cải bó xôi,… Nếu mẹ không cung cấp đủ lượng iod mỗi ngày, thai nhi sẽ có nguy cơ cao bị thiếu hụt iod, thậm chí mắc chứng đần độn (cretinism),…
- Folate (vitamin B9): Đây là một loại vitamin quan trọng và cần thiết cho quá trình phân chia và phát triển tế bào. Mẹ bầu được khuyến nghị dung nạp 600mcg folate mỗi ngày từ trứng, các loại đậu, bơ, sữa, trái cây có múi, súp lơ xanh,…
- Vitamin D: Vitamin D sẽ giúp cơ thể tăng cường hấp thu phốt pho và canxi nhằm hình thành và duy trì sức khỏe hệ răng, xương khớp. Thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ được khuyến nghị có khoảng 20 mcg vitamin D mỗi ngày từ các nguồn như gan cá (đặc biệt là cá béo), cá trích,… Nếu mẹ bị thiếu vitamin D, thai nhi có nhiều khả năng mắc chứng còi xương.
- Omega-3: Omega-3 có tác dụng tăng cường miễn dịch cho thai nhi, thúc đẩy sự phát triển của hệ thần kinh và não bộ,… Mẹ bầu được khuyến nghị bổ sung 0,8 gam omega-3 (bao gồm 0,3 gam DHA và 05 gam ALA) mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm như cá hồi, hạt óc chó,…
Mẹ bầu cần cung cấp đủ vitamin và khoáng chất bên cạnh các dưỡng chất cần thiết
Yêu cầu thực đơn dinh dưỡng cho từng tháng trong 3 tháng cuối thai kỳ
Trong từng tháng cuối thai kỳ, thực đơn dành cho mẹ bầu sẽ có những yêu cầu về hàm lượng dinh dưỡng riêng. Vì vậy, các mẹ cần lưu ý một số điều sau để xây dựng thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ vừa khoa học, lành mạnh, vừa đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cả mẹ và bé.
Thực đơn tháng thứ 7 của thai kỳ cho mẹ bầu
Bước sang tháng thứ 7, mẹ bầu rất cần được bổ sung nhiều sắt từ các loại rau củ như đậu, trái cây, rau quả, thịt nạc… Bên cạnh đó, trong thực đơn tháng 7 của mẹ bầu cũng cần được bổ sung thêm kẽm, phốt pho, canxi từ các loại thực phẩm như trứng gà, mộc nhĩ, rau cải, đậu tương, đậu phụ, rong biển, cá, tôm,...
Thực đơn tháng thứ 8 của thai kỳ cho mẹ bầu
Đây là giai đoạn thai nhi phát triển trí não nhanh chóng nên mẹ cần bổ sung vào thực đơn của mình các loại thức ăn giàu dinh dưỡng. Khẩu phần ăn của thai phụ trong tháng thứ 8 của thai kỳ ngoài những loại thực phẩm như rau xanh, cá, trứng, thịt thì cần phải có thêm omega-3 thông qua các thực phẩm như cá hồi, bơ, hạt óc chó, hạt dẻ cười,...
Thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ cần được xây dựng phù hợp ở mỗi tháng
Thực đơn tháng thứ 9 của thai kỳ cho mẹ bầu
Thực đơn của mẹ bầu trong tháng thứ 9 rất quan trọng vì đây là lúc bé sắp ra đời. Vì bé sẽ phát triển rất nhanh để hoàn thiện chức năng các cơ quan trong thời gian này, nên mẹ cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất để đáp ứng được nhu cầu của bé.
Ở tháng thứ 9, mẹ bầu cần bổ sung canxi để tăng cường sức khỏe xương khớp và đảm bảo lượng sữa cho con về thuận lợi hơn. Đồng thời, mẹ cũng cần dự phòng tình trạng thiếu máu, thiếu sắt bằng cách bổ sung sắt từ các loại thực phẩm giàu sắt tự nhiên.
Cách xây dựng thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối
Để thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ phát huy được tối đa công dụng, các mẹ cần nắm được những loại thực phẩm nên ăn và không nên ăn trong thời kỳ này. Cụ thể như sau:
Bầu 3 tháng cuối ăn được những món gì?
Thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ đặc biệt cần có những thực phẩm chứa các dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe, đồng thời giúp thai nhi phát triển tốt như:
- Rau xanh và hoa quả: Nên chọn ăn các loại rau màu xanh đậm, chứa nhiều folate như cải bó xôi, cải xoăn,… và các loại rau củ quả có màu tím, đỏ, vàng. Đối với hoa quả, nên chọn các loại quả ít đường và giàu vitamin, khoáng chất như chanh leo, táo, ổi, cam, bưởi…
- Tinh bột: Mỗi ngày, mẹ bầu có thể ăn khoảng 2 – 3 bát cơm (chia đều cho 2 bữa chính) và có thể thay thế cơm trắng bằng cơm gạo lứt nếu cần hạn chế dung nạp tinh bột. Hoặc khoai lang, bánh mì hay yến mạch vào bữa sáng hoặc các bữa phụ khi đói.
- Thịt, cá: Có thể ăn thịt lợn, thịt gà hoặc thịt bò nếu cần bổ sung sắt. Cũng có thể ăn hải sản như cua, ghẹ, ngao,… tuy nhiên không nên ăn thường xuyên hay quá nhiều vì rất dễ bị lạnh bụng. Các mẹ cũng đừng quên bổ sung các loại cá như cá hồi, cá chép, cá rô phi,… vào bữa ăn.
- Trứng gà, sữa tươi: Trứng gà và sữa tươi đều chứa nhiều khoáng chất và vitamin hữu ích như canxi, kẽm, vitamin B2, B12,… Đối với sữa tươi, nên dùng trong bữa phụ hoặc sau bữa ăn chính khoảng 2 – 3 tiếng.
Mẹ bầu cần lưu ý những thực phẩm nên và không nên ăn trong tam cá nguyệt thứ ba
Bầu 3 tháng cuối không nên ăn gì?
- Đồ ăn cay, nóng: Loại thực phẩm này dễ gây kích thích dạ dày, gây đầy hơi, khó tiêu, ợ nóng, đồng thời dễ gây táo bón, tiềm ẩn nguy cơ trĩ.
- Đồ ăn mặn: Ăn mặn sẽ khiến mẹ bị tích nước, phù nề, dễ tăng huyết áp.
- Đồ ăn ngọt: Nếu ăn nhiều đồ ngọt, lượng đường trong máu tăng cao sẽ dễ gây áp lực cho thận, đồng thời làm tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ.
- Trái cây nên tránh: Không nên ăn đu đủ xanh vì rất dễ gây co thắt tử cung. Tránh các loại quả có tính nóng như nhãn, vải, sầu riêng,… Không nên uống quá nhiều nước dừa dù hữu ích, chỉ nên uống 1 – 2 lần/tuần.
- Loại cá có hàm lượng thủy ngân cao: Nên tránh các loại cá như cá nóc, cá thu vua, cá kiếm,… vì chứa hàm lượng thủy ngân cao. Nếu tiêu thụ nhiều sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển thần kinh của thai nhi, tiềm ẩn nguy cơ gây sảy thai,…
Bật mí thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ
Các mẹ có thể tham khảo một số gợi ý cho thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ sau đây để ứng dụng cho các bữa ăn hàng ngày của mình.
Bữa sáng
- Món nước: Bún bò, phở bò, phở gà, bánh canh, hủ tiếu sườn,…
- Món cháo: Cháo thịt băm, cháo gà, cháo vịt, cháo hạt sen, cháo rong biển,…
- Món hấp: Bánh bao, bánh giò, bánh cuốn, khoai lang hấp, há cảo,…
- Các món ăn khác: Cơm tấm, cơm gà, bánh mì trứng, bánh mì xíu mại,…
Bữa trưa
- Món mặn: Cá kho, cá chiên, gà kho gừng, thịt heo kho củ cải, sườn ram nước dừa,…
- Món xào: Thịt bò xào giá, thịt bò xào hành tây, ếch xào lăn, thịt lợn xào đậu bông cải,…
- Món canh: Canh mướp đắng hầm, canh bí sườn bò, canh bí đỏ chân giò, canh chua cá lóc, canh khoai mỡ,…
- Hoa quả: Táo, lê, cam, bưởi, dâu tây, hồng xiêm, quýt, chuối, bơ, dưa hấu, nho,…
Thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ cần có đủ các bữa chính và phụ
Bữa tối
- Món mặn: Chả kho, tôm hấp, đậu hũ kho rau củ, thịt băm, trứng cút kho tôm khô,…
- Món xào: Rau củ xào thập cẩm, su hào xào, củ sắn xào thịt băm, cần tây xào thịt bò,…
- Món canh: Canh cải thịt băm, canh cải ngọt, canh hẹ nấu đậu hũ non, canh mướp,…
- Hoa quả: Táo, lê, cam, quýt, bưởi, hồng xiêm, bơ, dâu tây, đu đủ chín, kiwi, việt quất,…
Bữa phụ
- Sữa: Sữa tươi tiệt trùng, sữa công thức (dành cho mẹ bầu), sữa hạt sen, sữa ngô, sữa mè đen,…
- Chè: Chè bưởi, chè đậu xanh, chè đậu đỏ, chè hạt sen, chè thập cẩm, chè trôi nước,…
- Bánh: Bánh chuối, bánh da lợn, bánh quế, bánh su kem, bánh tiêu,…
- Các món ăn khác: Tào phớ, kem, sữa chua, rau câu,…
Những lưu ý khi lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối
Khi xây dựng thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ, các mẹ cần lưu ý đến tính phù hợp với cơ địa, thói quen và sở thích ăn uống của mình. Nếu các mẹ thuộc những trường hợp kể dưới đây, hãy trao đổi với các bác sĩ hoặc những người có chuyên môn để thiết kế thực đơn phù hợp nhất với tình trạng của mình:
- Mẹ bầu thừa hoặc thiếu cân: Trong trường hợp mẹ bầu bị thừa cân đáng kể thì nhiều khả năng cần áp dụng khẩu phần chứa ít calo hơn. Tuy nhiên phải được bác sĩ trực tiếp xây dựng để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cả mẹ và thai nhi, tuyệt đối không nên tự ý cắt giảm khẩu phần. Ngược lại, thai phụ bị thiếu cân cần được thiết kế khẩu phần cung cấp nhiều calo hơn.
- Mẹ bầu mang đa thai: Mẹ bầu đang mang đa thai cần được xây dựng khẩu phần riêng, bổ sung thêm nhiều dưỡng chất thiết yếu.
- Thai phụ ở tuổi thiếu niên: Để đáp ứng tốt nhu cầu thể trạng, mẹ bầu đang ở độ tuổi thiếu niên cần phải có thực đơn chứa nhiều dưỡng chất hơn.
- Thai phụ bị tiểu đường: Thực đơn của người mẹ đã hoặc đang bị tiểu đường trong thai kỳ sẽ được bác sĩ cân nhắc điều chỉnh về lượng carbohydrate trong mỗi bữa ăn để cải thiện sức khỏe.
Thực đơn 3 tháng cuối thai kỳ cần phù hợp với thể trạng mỗi mẹ bầu
Tổng kết
Giai đoạn tam cá nguyệt thứ 3 là giai đoạn thai nhi phát triển mạnh mẽ nhất để chuẩn bị chào đời. Vì vậy, việc có cho mình thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ khoa học, lành mạnh sẽ giúp con được cung cấp đủ chất dinh dưỡng thiết yếu để phát triển tốt, đồng thời giúp mẹ ổn định sức khỏe, dễ dàng lấy lại vóc dáng sau sinh. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho mẹ nhiều thông tin bổ ích. Chúc mẹ và các con thật khỏe mạnh và có hành trình mới đầy ắp kỷ niệm hạnh phúc!ực đơ