Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu nên được xây dựng một cách khoa học, không những phù hợp với thể trạng của cơ thể mẹ mà còn cung cấp đầy đủ dưỡng chất để thai nhi phát triển tốt nhất. Điều này giúp mẹ có sức khoẻ và em bé được chào đời thuận lợi hơn. Vậy thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu nên gồm những nhóm chất nào? Mẹ cần lưu ý gì trong cách ăn uống? Cùng theo dõi chi tiết trong bài viết dưới đây cùng PregCandy nhé!
Vai trò của việc xây dựng thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu
Theo các chuyên gia, thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu khoa học và lành mạnh chính là chìa khóa giúp thai nhi phát triển toàn diện trong 6 tháng tiếp theo. Khi mang thai, nguồn dinh dưỡng mà mẹ ăn hàng ngày sẽ được dung nạp vào cơ thể, đi theo đường máu qua cuống rốn để cung cấp dinh dưỡng cho con. Bởi vậy, việc lên thực đơn bà bầu 3 tháng đầu là điều cần thiết và ưu tiên hàng đầu.
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi
Trong 3 tháng đầu, thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan và tổ chức chính của cơ thể như tủy sống, tim, não, gan, phổi,…do vậy rất cần tăng cường dưỡng chất từ chế độ ăn bên ngoài. Ngoài ra, việc cung cấp đầy đủ chất từ thực đơn hàng ngày cũng giúp mẹ giảm tình trạng thai nghén, đạt mục tiêu tăng 1-2 kg ở giai đoạn đầu của thai kỳ.
Các yếu tố dinh dưỡng cần phải có trong thực đơn bà bầu 3 tháng đầu
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu cần đảm bảo được các yêu cầu về năng lượng, vi chất (canxi, sắt, acid folic, vitamin K, vitamin D, choline, DHA) và sự cân đối của 3 nhóm chất quan trọng là Carb (tinh bột), protein (đạm), lipid (chất béo). Cụ thể như sau:
- Nhu cầu về năng lượng: Theo thông tin từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia cung cấp, mỗi thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cần cung cấp từ 1780 calo đến 2100 calo mỗi ngày. Nếu không cung cấp đủ lượng này, mẹ bầu sẽ bị thiếu dinh dưỡng và tiềm ẩn nguy cơ thai nhi kém phát triển. Ngược lại, nếu mẹ cung cấp quá nhiều năng lượng thì cơ thể sẽ tăng cân quá nhanh. Dẫn đến những bệnh lý nguy hiểm trong thai kỳ như: đái tháo đường, rối loạn chuyển hoá, tim mạch…
- Nhu cầu về tinh bột: Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu cần cung cấp mỗi ngày 297-370g tinh bột. Nhóm chất này giúp cung cấp năng lượng cao, đồng thời hỗ trợ quá trình cấu tạo tế bào và chuyển hoá chất béo trong cơ thể.
- Nhu cầu về chất đạm: Đây là nhóm chất quan trọng để hình thành các hormone và enzym trong cơ thể. Đồng thời, chất đạm còn được ví như những “viên gạch” xây dựng khối cơ bắp. Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu nên bổ sung 61g protein mỗi ngày từ thực vật và động vật.
- Nhu cầu về chất béo: Lipid là nhóm chất giàu năng lượng, giúp hệ thần kinh và não bộ của thai nhi phát triển. Mỗi ngày mẹ bầu nên nạp từ 46.5-58.5g, trong đó lượng chất béo bão hoà không nên vượt quá 10% tổng chất béo trong khẩu phần ăn.
- Acid folic: Mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung 600 mcg/ngày để phòng ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh cho thai nhi. Ngoài ra, loại vitamin này còn giúp tăng quá trình phân chia tế bào để phát triển cơ thể.
- Sắt: Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu cần cung cấp 27.4-41.1 mg/ngày để tăng quá trình tạo máu ở thai nhi.
- Canxi: Đây là nguyên tố vi lượng giúp hình thành hệ xương, đảm bảo chức năng thần kinh và quá trình đông máu hoạt động bình thường.
- Vitamin D: Mẹ bầu cần nạp đủ vitamin D để tăng khả năng hấp thu canxi, giảm tình trạng huỷ xương sau sinh. Đối với thai nhi, loại vi chất này giúp hình thành khung xương, hệ răng, là tiền đề giúp bé phát triển chiều cao về sau.
Canxi là một trong những nguyên tố vi lượng cần thiết trong 3 tháng đầu thai kỳ
Yêu cầu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu theo từng tháng
Yêu cầu thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu theo mỗi tháng sẽ có những sự khác biệt. Do vậy, mẹ bầu nên biết cách điều chỉnh khẩu phần ăn để phù hợp với cơ thể cũng như giúp thai nhi có thể phát triển một cách tối đa.
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu nên được thiết lập theo từng tháng
- Ở tháng thứ nhất, mẹ bầu cần quan tâm hơn tới sức khỏe, đặc biệt cần thay đổi các thói quen sinh hoạt chưa tốt trước đó để bắt đầu hành trình nuôi dưỡng thai nhi. Trong tháng này, mẹ nên tăng cường bổ sung sắt từ các thực phẩm như thịt bò, súp lơ xanh, cải bó xôi…Đồng thời, việc uống sắt hàng theo chỉ định của bác sĩ là rất cần thiết. Bên cạnh đó, thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu cũng nên tăng cường chất đạm và các loại vi chất từ hoa quả.
- Ở tháng thứ hai, đây là giai đoạn mẹ bầu có biểu hiện buồn nôn và ăn không có cảm giác ngon miệng do sự tăng của hormone progesterone. Điều này sẽ khiến mẹ bầu mất năng lượng và luôn trong trạng thái mệt mỏi. Bởi vậy, mẹ bầu nên thêm các món ăn dễ ăn, không nên chế biến quá nhiều mùi hương và phụ gia, có thể chia thành nhiều bữa nhỏ để giảm gánh nặng trên đường tiêu hoá.
- Tháng thứ ba là thời điểm xảy ra tình trạng ốm nghén nghiêm trọng. Mẹ bầu nên chú trọng bổ sung các thực phẩm có chứa vitamin C, vitamin K có trong trái cây, hạt và các loại đậu để giảm bớt sự khó chịu.
Hướng dẫn cách xây dựng thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu
Để xây dựng được thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu, thai phụ cần biết những thực phẩm nên và không nên có trong khẩu phần ăn hàng ngày để đảm bảo được sự an toàn cũng như dinh dưỡng đầy đủ cho sự phát triển của thai nhi.
Thực đơn của mẹ bầu 3 tháng đầu nên bổ sung đa dạng các dưỡng chất cần thiết cho thai nhi
Thực phẩm mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn
Dưới đây là những thực phẩm mẹ bầu nên thêm vào chế độ ăn 3 tháng đầu:
- Trứng gà: Trong trứng có chứa hàm lượng protein, vitamin A-B6-B2, acid folic, canxi, kẽm…giúp thai nhi phát triển não bộ đồng thời cung cấp lượng lớn dinh dưỡng cho mẹ.
- Cá biển: Trong cá có chứa hàm lượng cao omega 3, vitamin nhóm B. Đây là những chất giúp bé phát triển trí não, đồng thời giảm các dị tật trên ống thần kinh hiệu quả.
- Thịt đỏ: Đây là loại thực phẩm chứa nhiều sắt mà thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu không thể thiếu. Sắt là nguyên liệu tạo máu, giúp dòng máu lưu thông và cung cấp dưỡng chất cho thai nhi.
- Rau xanh, trái cây: Chất xơ trong rau xanh giúp mẹ bầu cải thiện được hệ tiêu hoá, giảm tình trạng táo bón đồng thời cung cấp thêm các loại vitamin cần thiết cho cơ thể.
Thực phẩm mẹ bầu 3 tháng đầu cần tránh
Các thực phẩm mẹ bầu nên tránh dùng trong 3 tháng đầu bao gồm:
- Đu đủ xanh: Trong quả đu đủ xanh có chứa chất papain khiến màng tế bào bị phá huỷ, tăng co bóp cổ tử cung. Nếu mẹ bầu thường xuyên sử dụng hoặc ăn với lượng lớn sẽ làm tăng nguy cơ sinh non hoặc sẩy thai.
- Dứa: Loại quả này có chứa bromelain, đây là chất kháng viêm tự nhiên đồng thời có tác dụng tăng co bóp tử cung.
- Thực phẩm được muối chua như: Dưa muối, cải chua…khiến cơ thể mẹ bị giữ nước, phù nề. Các chất nitrat chuyển hóa từ thực phẩm muối ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ của mẹ và thai nhi.
- Cá có chứa hàm lượng nguyên tố thuỷ ngân cao: Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu nên hạn chế thêm cá thu vua, cá kiếm, cá ngừ…vì chứa nhiều thuỷ ngân, khiến thai nhi nhiễm độc và ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của hệ thần kinh.
- Nhóm chất kích thích: Đồ uống có cồn và cafein làm giảm sự hấp thu sắt và hạn chế đào thải canxi, bởi vậy khi dùng thường xuyên thai nhi sẽ có nguy cơ bị dị tật và phát triển bất thường.
Bật mí thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Dưới đây là gợi ý cụ thể thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu mà thai phụ có thể cân nhắc để sử dụng hàng ngày.
Thiết kế thực đơn theo sở thích để mẹ bầu có cảm giác ngon miệng khi ăn
- Món nước: Phở bò, bánh canh cua, bánh canh cá lóc, bún riêu, phở gà, hủ tiếu xương, bánh canh chả cá, nui, canh bún…
- Món cháo: Cháo cá, cháo gà, cháo yến mạch, cháo thịt băm, cháo rau củ, cháo vịt, cháo trứng gà…
- Món hấp: Bánh ướt, há cảo, bánh bột lọc, khoai lang hấp, bánh cuốn, bánh bao…
- Món mặn: Gà rô ti, tôm chiên mắm tỏi, cua rang me, bò nấu cà ri, vịt quay, thịt nướng mật ong, đậu hũ dồn thịt sốt cà…
- Món xào: Mực xào hành tây, bông thiên lý xào thịt, thịt bò xào rau muống, đậu que xào tôm thịt…
- Món canh: Canh rau củ giò heo, canh bí đao hầm xương bò, canh chua cá diêu…
- Trái cây: Cam, kiwi, thanh long, lựu, bơ, đu đủ chín…
- Món mặn: Đậu hũ kho tương, thịt kho nấm rơm, thịt kho củ cải, tôm rang mặn ngọt…
- Món xào: Khổ qua xào trứng, giá hẹ xào nấm rơm, rau củ xào thập cẩm, giá hẹ xào nấm rơm…
- Món canh: Canh cải nấu tôm, canh rau bí hầm xương…
- Trái cây: Dưa hấu, đu đủ, bơ, dâu tây, việt quất…
Lưu ý vàng về cách ăn uống trong 3 tháng đầu của mẹ bầu
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu hàng ngày mẹ nên biết:
- Nên chia thành các khẩu phần ăn nhỏ để giảm tình trạng thai nghén cũng như gánh nặng trên hệ tiêu hoá.
- Không nên ăn quá nhiều so với khẩu phần ăn đã thiết kế vì điều này sẽ khiến mẹ tăng cân không kiểm soát.
- Nếu có cảm giác buồn nôn, mẹ nên sử dụng nước gừng và ăn nhẹ, không nên vì sợ mà để bụng đói.
- Mẹ bầu có thể điều chỉnh thực đơn nếu cảm thấy không phù hợp với khẩu vị và chế độ sinh hoạt.
Mẹ bầu nên chia nhiều bữa để giảm tình trạng buồn nôn, khó chịu khi ăn
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến dinh dưỡng của mẹ và sự phát triển của thai nhi, bởi vậy nếu mẹ bầu nên thiết lập được chế độ ăn uống lành mạnh. Đồng thời, mẹ bầu nên dành thời gian nghỉ ngơi, chăm sóc bản thân, tránh làm việc quá sức. Chúc mẹ bầu và bé có thai kỳ luôn khỏe mạnh và ngập tràn niềm vui.